Беременность-удивительное время! Время новых открытий, познания себя, положительных эмоций и душевного равновесия. И чтобы ничего не омрачало настроения будущей мамы, необходимо продумать, как правильно подобрать рацион. Ведь сейчас особенно хочется быть красивой! Многие женщины с ужасом думают о том, что же прийдется пережить для восстановления фигуры после родов! И не ругайте себя, если такие мысли посещают и вас. Общеизвестно, что если мама довольна собой, испытывает как можно больше положительных эмоций (в том числе и при взгляде в зеркало), малыш растет спокойным и уравновешенным.
Для начала, разберемся с основными составляющими пищи. Белки, жиры, углеводы-как много мы слышали о них! Но все ли знаем? Насколько важны они для мамы и малыша?
Белки-строительный материал. Поскольку ваш организм занят сейчас именно "строительством", позаботьтесь о том, чтобы каждый день в вашем меню были продукты, содержащие белок животного и растительного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты).
Ученые доказали, что, если будущая мама отдаст предпочтение белковым блюдам, то ребенок появится на свет некрупным, но крепким, с большим потенциалом. В белковых продуктах содержатся многие необходимые вещества. Так, мясо, печень и яйца поставляют организму еще и железо в той форме, которая легче усваивается. Блюда из печени считаются особенно ценными, поскольку содержат едва ли не весь ассортимент витаминов группы В, а также витамин А. Потребность в белке уже в первые месяцы беременности возрастает на 10-15 г (от 84-86 до 94-104г). Начиная с пятого месяца белка нужно уже 110-120 г в день, а в последние месяцы перед родами - 130г. И это объяснимо, ведь из каждых 3г белка, которые вы получаете в этот ответственный период, 1г идет на построение тканей малыша.
Углеводы-источник энергии для будущей мамы и малыша. Рафинированные углеводы (сахар, белая мука, очищенные крупы) не полезны и приводят к избыточному весу и другим проблемам. Будущей маме необходимы нерафинированные продукты, богатые растительной клетчаткой:
- все неочищенные крупы, поскольку в их шелухе содержатся необходимые минерально-витаминные добавки, помогающие полноценному усвоению углеводов;
- овощи, фрукты, ягоды нашей полосы, сухофрукты, зелень;
- хлеб грубого помола, хлеб с отрубями и отруби в чистом виде.
Вообще, количество углеводов желательно ограничить 500г-600г.
Доля жиров в рационе увеличивается крайне незначительно, до 80-100г в сутки. Использование растительных масел необходимо! Примерно 2 столовые ложки в день для заправки вегетарианских салатов. Растительное масло является важнейшим источником жизненно необходимых жирных кислот(линолевой и линоленовой), а также витамина Е, который нужен и маме, и будущему малышу-чем больше, тем лучше.
Калорийность рациона будущей мамы незначительно увеличивается лишь после первого триместра и несколько больше в последние 2 месяца беременности.
Следить за своим весом необходимо постоянно. Лишний вес затрудняет работу мышц женщин-в результате возникают боли в пояснице. Если масса тела нарастает больше, чем нужно, то ткани теряют свою эластичность за счет увеличения в них воды и жира. Это может затруднить роды.
Сочетаемость продуктов
белки |
растительная пища |
углеводы |
мясо |
зелень |
крупы |
птица |
овощи |
хлеб |
дичь |
фрукты |
макаронные изделия |
рыба |
ягоды |
сахар |
морепродукты |
специи |
выпечка |
яйца |
- |
сладости |
кисломолочные продукты |
- |
мед |
бобовые |
- |
бананы |
орехи, семечки |
- |
картофель |
соевые продукты |
- |
- |
Из таблицы видно, что сочетается между собой лишь то, что находится в соседних столбиках. Следует учитывать, что таблица эта достаточно условна и подходить к ней нужно творчески.
Приведем некоторые рецепты, несложные в приготовлении и полезные для вас и малыша.
Рыба с лимоном
Любое рыбное филе, не размораживая, смазать чайной ложкой растительного масла, смешанного с лимонным соком и мелко порубленными травами: петрушкой, кинзой, базиликом. Завернуть рыбу в фольгу и запекать на среднем уровне духовки до готовности.
Кабачок печеный
Кабачок разрезать пополам, выбрать середину, испечь, наполнить отварным рисом и тертым твердым сыром.
Пирожное из яблок
Яблоки нарезать поперек на 3-4 ломтика. На каждый положить фарш и украсить яркими ягодами. Фарш: смешать обрезки яблок, размоченные курагу и чернослив, измельченные ножом, подсластить медом и посыпать орехами.
Бананы пикантные
Банан очистить и разрезать пополам вдоль. Места разреза смазать медом. Грецкие орехи порубить и посыпать ими места разреза.
Здоровья Вам и Вашему малышу!
Источник: http://www.prodetey.ru/ |